Allenamenti alternativi.

Siamo onesti, non tutti si esaltano come il sottoscritto quando si parla di manubri, bilancieri, massimali etc.

Ecco perché mi pare doveroso suggerire alternative valide e altrettanto funzionali.

 

Di seguito alcuni esempi.

     TABATA già visto in precedenza, consiste in un circuito composto da 20 sec di esercizio e 10 di recupero, per un totale di 8 round, veloce ed efficace, sia a corpo libero che con pesi.

     PLIOMETRICI un susseguirsi di contrazioni eccentriche e concentriche (es squat con salto) con conseguente aumento in termini di forza reattiva, elastica ed esplosiva.

     SAND BAG borsone ripieno disponibile in diversi kg, guarnito con più maniglie grazie alle quali è possibile eseguire svariati esercizi per aumentare forza, stabilità e coordinazione.

     KETTLEBELL antico peso di forma sferica con maniglia, il suo utilizzo migliora le capacità cardiovascolari, aumentando forza, flessibilità e potenza esplosiva.

     TRX coppia di cavi grazie alla quale si possono svolgere molti esercizi in sospensione sfruttando il peso corporeo, per niente facile, da provare!

     BOSU semi sfera mordiba e quindi instabile, ci si può lavorare in diverse maniere, sviluppando equilibrio e propriocezione, stabilità e coordinazione.

     ELASTICI se ne trovano di diversi tipi e durezze, regolabili con maniglie o liberi tipo fascia, permettono di eseguire molti esercizi.

     CORDE – COPERTONI – SLITTA differiscono dai precedenti attrezzi in quanto richiedono grande forza e resistenza, divertentissimi ma rivolti ad atleti già esperti.

 

Queste alternative, apparentemente semplici, possono essere rese più difficili 1) aumentando i carichi 2) rallentando i tempi di esecuzione 3) mantenendo la posa di massima contrazione. Vi consiglio di provarle tutte, trovando quella che funziona meglio per voi; oppure di alternarle in modo da rinforzarvi su tutti i fronti. Nelle palestre più moderne trovate tutti questi attrezzi, quindi sperimentate!

Alimentazione e Indice Glicemico

Approfondiamo l’argomento “dieta” ovvero la parte più ardua per chi vuole modificare la propria composizione corporea.

 

Iniziamo chiarendo un paio di concetti

–  con dimagrimento intendiamo perdita di grasso corporeo

–  con ingrossamento intendiamo aumento massa muscolare

Il temine “peso” è molto relativo in quanto la bilancia non distingue tra ossatura, massa magra o massa grassa; va bene controllarlo la mattina ma senza fasciarsi la testa se non è come ce lo aspettiamo. Per controllare i progressi, molto più utile prendere le misure (es collo, braccio, torace, vita, coscia) o farsi le classiche 3 foto (fronte, retro, lato).

 

Abbiamo già visto che i cibi si suddividono in Macro e Micro nutrienti, che giocando con le proporzioni possiamo alterare la composizione del nostro corpo e il suo rendimento.

Un importante fattore da tenere in considerazione è l’Indice Glicemico, valore che indica la rapidità con cui aumenta la Glicemia in seguito all’assunzione del dato alimento, tarato su 50 gr di carboidrati, espresso in percentuale rispetto al Glucosio (100%).

Ricordate la differenza tra Carboidrati Semplici e Complessi? E il perché i secondi sono da preferire? La loro composizione influenza direttamente l’IG che sarà più alto per i Semplici e più basso per i Complessi.

 

Entro velocemente nel dettaglio.

La Glicemia è regolata principalmente da due ormoni: Insulina e Glucagone; la prima è prodotta dal Pancreas, abbassa la glicemia portando i nutrienti alle cellule muscolari; il secondo invece, attraverso il rilascio di Glucosio dal Fegato, alza il livello glicemico quando troppo basso.

Quando si assumono troppi Carbo la Glicemia sale, si produce tanta Insulina e successivamente troppo Glucagone (senso di fame, mai notato?) e questi eccessi/sbalzi trasformano il troppo Glucosio in grasso.

Meglio consumare pasti completi piuttosto che di soli carboidrati, a meno che non siano a basso IG.

L’indice glicemico infatti può variare se combinato con Grassi e Proteine, in quanto la presenza di questi due Macronutrienti ne rallenta la velocità di assorbimento; il carboidrato se preso da solo ha i suoi tempi, ma se consumato in abbinato rallenta (es pasta con tonno e olio) alzando più lentamente la glicemia.

 

Per controllare il peso quindi, come visto in precedenza, piccoli pasti più volte al giorno (ogni 3 ore) e mai Carbo da soli per evitare l’accumulo di grasso.

Meccanismi come questo possono aiutarvi ad immagazzinare meno adipe, si tratta solo di prendere confidenza con la logica del cibo ed essere costanti.

Cardio per tutti.

Terminata la sezione dedicata agli Allenamenti (precedenti 5 articoli) passiamo ora all’attività Aerobica.

 

Per la maggior parte di noi l’allenamento aerobico è una palla al piede, difficile negare.

Il punto è che fa molto bene e quindi sarebbe opportuno includerlo nelle nostre routine; non solo per bruciare calorie ma quanto per i benefici che porta a livello cardiaco, respiratorio e circolatorio.

A poche persone piace davvero correre, tutti gli altri (me incluso) possono ricorrere ad alternative, magari anche più stimolanti.

 

Iniziamo coi classici CORSI di gruppo, dove a ritmo di musica si eseguono serie di esercizi per tutto il corpo (es total body) o per zone mirate (es gag) sia in sala che in piscina; divertenti e favoriscono la socializzazione.

Per i più grintosi suggerisco il COMBATTIMENTO, variante accattivante che con l’ausilio di mosse di attacco/difesa brucia un sacco di calorie; molto tonificante e utile per scaricare lo stress, in più si impara come difendersi.

ELLITTICA / BICI / VOGATORE / STEP sono altre macchine con le quali si può giocare a livello di intensità, faticose senza dubbio, da sfruttare se piacciono o semplicemente per variare dal solito.

Per chi preferisce l’attività outdoor gli SPRINT in collina sono un’ottima opzione, magari con un amico per aumentare la competizione; incrementano la forza in generale e la velocità, sono funzionali e rilasciano vagonate di Endorfine (sostanze chimiche eccitanti prodotte dal cervello).

Ideato a suo tempo da un dottore giapponese, il sistema TABATA mira a portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli; si sviluppa in 8 round (esercizio 20 sec + riposo 10 sec) per un totale di 4 minuti e produce un elevato debito d’ossigeno, migliorando di conseguenza la condizione del soggetto; è una vera sfida e proprio grazie alla sua struttura è l’ideale in una preparazione atletica.

Concludo col magnifico HIIT che vuol dire “High Intensity Interval Training”; consiste in sessioni brevi ma molto intense (inferiori ai 20 minuti) durante le quali si esegue un esercizio (es corsa veloce) per 30 secondi seguiti da altri 30 secondi di riposo; tra i molti vantaggi evidenzio il mantenimento del tessuto muscolare (diversamente dalle classiche forme di cardio) e il fatto che il nostro organismo continuerà a bruciare calorie per molte ore dopo l’allenamento.

 

Trovate tempo per l’attività aerobica, leggera o intensa che sia, dedicandoci se volete giornate mirate o a seguito dell’allenamento in palestra (per favorire l’utilizzo dei grassi come fonte energetica) ne trarrete enormi vantaggi.

Petto, l’allenamento del lunedì.

Finalmente ci siamo, uno dei gruppi muscolari più allenati, il petto.

 

Vediamolo nel dettaglio.

PETTORALE MAGGIORE composto da tre fasci disposti a ventaglio, flette estende adduce e intraruota il braccio.

PETTORALE MINORE muscolo inspiratore, abduce abbassa intraruota la scapola.

 

Si allena principalmente coi seguenti esercizi.

PANCA l’esercizio che tutti vogliono fare, da distesi sulla panca afferrare il bilanciere e portarlo verso il petto per poi risalire. Consigli sull’esecuzione: eseguibile anche coi manubri per sviluppare stabilità, eseguibile anche su panca inclinata per un maggiore coinvolgimento della parte alta del muscolo.

CROCI sempre da sdraiati sulla panca, posizionarsi a braccia distese coi manubri sopra il petto ed aprire esternamente fino ad avere le braccia parallele al pavimento, poi risalire. Consigli sull’esecuzione: anche qui si può variare inclinando la panca per generare stimoli diversi, mentre un’ottima alternativa è l’esecuzione ai cavi, alti o bassi.

PULLOVER utile per allargare la cassa toracia, da sdraiati sulla panca, afferrare con entrambe le mani un manubrio, stessa posizione di partenza delle croci, muovere le braccia all’indietro portando il peso dietro la testa, poi risalire. Consigli sull’esecuzione: movimento lento e carico non troppo eccessivo.

MACCHINE ce ne sono di molti tipi, da quelle che simulano la panca (chest press) a quelle che simulano le croci (peck deck). Consigli sull’esecuzione: anche se i movimenti sono guidati non strafate, in quanto un carico eccessivo può sempre portare ad una cattiva esecuzione e quindi a successivi dolori.

DIPS stesso esercizio a corpo libero dei tricipiti, per coinvolgere maggiormente il petto è sufficiente inclinarsi in avanti col busto portando indietro le gambe. Consigli sull’esecuzione: vale sempre la variante con cintura e peso aggiuntivo.

 

Meglio scaldarsi bene prima di allenare questo gruppo muscolare, in quanto l’articolazione della spalla è molto coinvolta durante gli esercizi e visti i carichi anche facilmente soggetta ad infortuni.

Spalle e Braccia, sun’s out guns out!

Le braccia sono la parte del nostro corpo spesso più in mostra e quindi la più gettonata.

Mia madre chiama i muscoli delle braccia “verze” quindi figuratevi… XD

 

Vediamo su cosa andremo a lavorare.

DELTOIDE FRONTALE / LATERALE / POSTERIORE frontalmente flette e intraruota il braccio, lateralmente lo abduce, posteriormente lo estende abduce ed extraruota.

BICIPITE formato da capo lungo e capo breve, agi­sce sia sull’avambraccio che sul braccio, stabilizzando l’articolazio­ne scapolo omerale, flette e adduce il braccio.

BRACHIALE posto tra bicipite e tricipite, flette l’avambraccio.

TRICIPITE formato da capo lungo, capo laterale e capo mediale, estende l’avambraccio e adduce l’omero.

 

Per le spalle consideriamo questi esercizi.

MILITARY PRESS spinte sopra la testa da seduti o in piedi, eseguibili con bilanciere e manubri. Consigli sull’esecuzione: per un’estensione totale del muscolo scendere fino quasi a toccare il petto.

ALZATE FRONTALI da in piedi alzare il bilanciere (movimento 90°) tenendo le braccia leggermente piegate. Consigli sull’esecuzione: si può eseguire anche coi manubri ma in questo caso consiglio presa a martello e braccia alternate.

ALZATE LATERALI da seduto coi manubri al proprio fianco, alzarli con le braccia leggermente piegate fino ad altezza spalle. Consigli sull’esecuzione: eseguibile anche al cavo basso a braccia alterne.

POSTERIORI seduti alla macchina preposta, afferrare le maniglie davanti a voi e aprire bene le braccia posizionandosi a croce. Consigli sull’esecuzione: eseguibile anche coi manubri, sia da in piedi col busto inclinato in avanti sia da seduti col busto chiuso sulle gambe.

Proseguiamo ora con le braccia.

CURL esercizio base per i bicipiti, da braccio disteso fare perno sul gomito e sollevare l’avambraccio verso la spalla, eseguibile con bilanciere o manubri o cavi, con presa prona o supina o a martello, a due braccia contemporaneamente o alternate o concentrate. Consigli sull’esecuzione: durante l’esecuzione tenere ben fermo il gomito evitando così di aiutarsi col dondolio.

ESTENSIONI esercizio base per i tricipiti, movimento inverso rispetto a prima, far perno sul gomito e partendo da una posizione chiusa estendere quasi completamente il braccio. Consigli sull’esecuzione: meglio variare molto con gli esercizi per allenare i diversi capi del muscolo, come sopra potete usare l’attrezzo che preferite, per esempio eseguendo da in piedi al cavo alto (push down) oppure da sdraiati col bilanciere (skull crusher) o a corpo libero sulle parallele (dips).

AVAMBRACCI lavorano ogni qual volta afferriamo un oggetto, nella vita di tutti i giorni come in plaestra, si allenano muovendo la mano da una posizione neutra o verso l’alto o verso il basso. Consigli sull’esecuzione: si possono usare manubri e bilancieri o anche cavi.

 

Spesso si tende ad esagerare con le braccia (bicipiti e tricipiti) spesso sono sproporzionate rispetto al busto e questo ovviamente non aiuta l’estetica; allenatele con intelligenza puntando su workout intensi ma brevi; tenete presente che lavorano già ogni volta che allenate petto e schiena quindi non serve strafare.

Schiena, non è una bevanda a metterti le ali.

Si tratta del gruppo muscolare più vasto del nostro corpo; a detta di qualcuno è quello grazie al quale si vincono le gare.

È molto difficile da allenare in quanto non lo possiamo “vedere”; bisogna quindi concentrarsi intensamente mentre si eseguono gli esercizi, sviluppare cioè una forte connessione tra mente e muscoli.

Allenando la schiena ne guadagnerete subito in postura/altezza e molti dolori legati alla routine quotidiana passeranno.

 

A livello di superficie è composto sia da muscoli piccoli sia da muscoli molto estesi.

TRAPEZIO eleva e deprime la scapola, estende flette e ruota il collo, estende la testa.

GRAN DORSALE è un muscolo inspiratorio, intraruota adduce ed estende il braccio, aiuta a flettere lateralmente il tronco, inclina il bacino in avanti e lateralmente.

ROMBOIDE adduce eleva e intraruota la scapola.

SOVRASPINATO ab­duce e ruota all’esterno il braccio, stabilizza l’articolazione scapolo omerale.

 

Ed ecco gli esercizi più comuni.

TRAZIONI un must per chi vuole una schiena forte e soprattutto larga, appendersi ad una sbarra con le mani e letteralmente tirasi su, obiettivo portare il mento allo stesso livello delle mani. Consigli sull’esecuzione: il movimento deve essere verticale oscillando il meno possibile, si possono posizionare le mani in diversi punti per stimolare diversamente i muscoli (frontali larghe o strette, inverse larghe o strette, parallele) e un domani agganciarsi alla cintura un disco per aumentare la difficoltà.

LAT MACHINE esercizio simile alle trazioni eseguibile alla macchina, quindi con possibilità di regolare il carico, afferrare il bastone e portarlo fin sotto al mento. Consigli sull’esecuzione: stesse varianti di sopra e si ha la possibilità di bloccare le gambe grazie all’apposito seggiolino.

PULL DOWN in piedi davanti al cavo alto, busto leggermente in avanti, afferrare la maniglia con entrambe le mani e tenendo le braccia leggermente piegate tirare verso il basso fino al bacino. Consigli sull’esecuzione: si può eseguire sia col bastone sia con le corde.

PULLEY qui invece alleniamo lo spessore della schiena, all’apposita macchina afferrare la doppia maniglia, schiena dritta e gambe ben puntate sui sostegni, tirare il cavo verso il basso ventre. Consigli sull’esecuzione: si può variare la presa per sollecitare le diverse zone della schiena (maniglie doppie o singole, bastoni, presa larga o stretta).

REMATORE super esercizio, come sopra ma utilizzando il bilanciere, schiena sempre bella dritta e gambe leggermente piegate, busto inclinato in avanti, portare il bilanciere verso il ventre. Consigli sull’esecuzione: anche qui valgono i diversi tipi di presa, eseguibile poi coi manubri a braccia alterne.

MACCHINE se ne trovano di tutti i tipi, coi cavi o coi dischi, con movimento guidato o libero; il mio consiglio è di provarle tutte, potendo valutare così quelle con cui vi trovate meglio a livello esecutivo e a livello di risultati.

IPERESTENSIONI sulle apposite panche (orizzontale o inclinata) posizionate i piedi sulle pedane bloccandoli tra gli appositi appoggi, regolate il sostegno per appoggiarvi il bacino, scendete con la schiena e risalite; ottimo a corpo libero per rinforzare la bassa schiena. Consigli sull’esecuzione: si può eseguire anche con un peso per aumentarne la difficoltà; sono un’alternativa più leggera agli stacchi già visti.

SHRUG in piedi con bilanciere presa stretta (vicino ai fianchi) braccia distese, sollevate il peso muovendo verticalmente le spalle. Consigli sull’esecuzione: eseguibile anche lateralmente al corpo coi manubri.

 

Chi allena intensamente la schiena conoscerà un giorno le “vesciche” alle mani, un vero trofeo per chi frequenta le palestre; proprio per questo motivo col passare del tempo (e l’aumentare dei carichi) consiglio l’acquisto di Guantini e Straps, che vi assicuro vi permetteranno di allenarvi senza rinunce dovute dal dolore.

Buon decollo!

Gambe, le fondamenta.

Proseguiamo con uno dei gruppi preferiti dai bodybuilder, più ignorato dai maschietti e più importante per le donne: le gambe.

 

Anch’esse si sviluppano in più parti.

RETTO FEMORALE – VASTO LATERALE / MEDIALE / INTERMEDIO noti anche come “quadricipite femorale” si collocano anteriormente, insieme estendono la gamba e flettono la coscia verso il tronco.

SARTORIO muscolo lungo che attraversa obliquamente la coscia, flette la gamba sulla coscia e la coscia sul ba­cino, abduce e ruota all’esterno la coscia.

GLUTEO diviso in grande medio piccolo, è il muscolo più forte del nostro corpo (dopo il massetere), estende abduce e ruota la coscia, aiuta a stabilizzare l’articolazione dell’anca, funzionalmente è un muscolo propulsore.

ISCHIO CRURALI detti anche “bicipite femorale” sono situati posteriormente, flettono e ruotano esternamente la gamba ed estendono la coscia.

TRIPICITE SURALE volgarmente “polpaccio” si divide in Gastrocnemio e Soleo, flette il piede e parzialmente la gamba sulla coscia.

 

 

Ora vediamo alcuni esercizi base (esistono un’infinità di varianti).

SQUAT l’esercizio per eccellenza, gambe divaricate larghezza spalle e schiena dritta, scendete fino a che le coscie non sono parallele al pavimento e risalite. Consigli sull’esecuzione: eseguibile sia a corpo libero sia con bilanciere/kettlebell/manubrio, si possono distanziare più o meno i piedi per diversi tipi di coinvolgimento muscolare.

AFFONDI di fatto si tratta di una camminata, si scende fino a terra col ginocchio e si risale, proseguendo passo dopo passo. Consigli sull’esecuzione: eseguibile con peso o a corpo libero, stando attenti a non sbilanciarsi.

PRESSA macchina guidata inclianta di 45° con movimento simile allo squat, posizionare i piedi sulla pedana alla distanza desiderata, impostare un carico e spingere con le gambe senza mai estenderle del tutto, poi scendere fino ad avvicinarle al busto. Consigli sull’esecuzione: la parte bassa della pedana coinvolge maggiormente i quadricipiti, mentre la parte alta i glutei.

LEG EXTENSION macchina per il quadricipite femorale, una volta impostato il carico e posizionato l’appoggio ad altezza caviglie, da seduti estendere le gambe e ritornare. Consigli sull’esecuzione: eseguibile anche una gamba per volta.

LEG CURL macchina per il bicipite femorale, una volta impostato il carico e posizionato l’appoggio ad altezza caviglie, flettere le gambe avvicinandole il più possibile al gluteo e ritornare. Consigli sull’esecuzione: esistono le varianti da sdraiati, da seduti e da in piedi.

GLUTEI una volta impostato il carico e posizionato l’appoggio sotto al ginocchio, afferrare le apposite maniglie e col busto bene in appoggio sui cuscinetti eseguire gli slanci all’indietro. Consigli sull’esecuzione: questa vale per l’esercizio su macchina ma è fattibile anche al cavo basso infilando il piede nell’apposito accessorio.

STACCHI GAMBE TESE altro super esercizio, in piedi con le gambe poco distanti fra loro, bilanciere con presa larghezza bacino e schiena bella dritta, scendere col busto in avanti a 90° e risalire, mantenendo le braccia perpendicolari al pavimento. Consigli sull’esecuzione: eseguibile anche a corpo libero.

POLPACCI presso le macchine dedicate, anche qui il range di movimento è breve, appoggiare bene la parte anteriore del piede (non solo le dita) e spingere mantenendo la posizione per 1 sec, poi tornare scendendo bene col tallone per allungare il muscolo. Consigli sull’esecuzione: esercizi eseguibili alle macchine in piedi o seduti, ma anche a corpo libero.

 

Allenare le gambe è molto importante, tra i tanti motivi troviamo: uno sviluppo fisico uniforme e proporzionato, una maggiore forza generale, un aumento nei livelli di testosterone; per le signore aggiungiamo un aumento in autostima e sicurezza, dato da un bel paio di gambe affusolate e toniche invidiate da tutte le amiche, nonché un bel sedere che sta letteralmente su da solo.